Wie viele Kalorien haben Erdbeeren? Alle Nährwerte im Überblick
Eine große Schüssel frischer Erdbeeren, vielleicht noch mit etwas Joghurt oder einem Klecks Sahne – so schmeckt der Sommer! Erdbeeren sind herrlich süß und aromatisch. Aber wie viele Kalorien stecken eigentlich in den roten Früchten?
Und wie sieht es mit Zucker, Kohlenhydraten und Vitaminen aus? Gerade wenn du auf deine Ernährung achtest, möchtest du vielleicht wissen, ob Erdbeeren wirklich so kalorienarm sind, wie oft behauptet wird.
100 Gramm frische Erdbeeren enthalten ungefähr 38 Kalorien (kcal). Eine typische Schale mit 250 Gramm liefert damit rund 95 Kalorien, solange du die Früchte pur isst.
Damit gehören Erdbeeren zu den energiearmen Obstsorten. Gleichzeitig liefern sie unter anderem Vitamin C, Ballaststoffe und verschiedene Mineralstoffe.
Wie viele Kalorien haben Erdbeeren pro 100 Gramm?
Nach dem Bundeslebensmittelschlüssel enthalten 100 Gramm frische Erdbeeren ungefähr 38 Kilokalorien.
Dass Erdbeeren so wenig Energie enthalten, liegt vor allem an ihrem hohen Wassergehalt.
Rund 90 Prozent der frischen Früchte bestehen aus Wasser. Fett und Eiweiß sind dagegen nur in kleinen Mengen enthalten.
Auch der natürliche Zuckergehalt ist im Vergleich zu vielen anderen Obstsorten relativ gering.
Kalorientabelle: 50, 100, 200 und 500 Gramm Erdbeeren
Natürlich isst man nicht immer genau 100 Gramm Erdbeeren. Deshalb habe ich dir die Kalorien für unterschiedliche Portionsgrößen zusammengestellt.
| Menge Erdbeeren | Kalorien | Einordnung |
|---|---|---|
| 50 g | 19 kcal | Kleine Portion |
| 100 g | 38 kcal | Referenzmenge für Nährwertangaben |
| 125 g | 48 kcal | Kleine Schale |
| 150 g | 57 kcal | Übliche Obstportion |
| 200 g | 76 kcal | Große Portion |
| 250 g | 95 kcal | Typische Erdbeerschale |
| 500 g | 190 kcal | Große Schale |
Die Werte sind rechnerisch aus 38 Kilokalorien pro 100 Gramm abgeleitet und gerundet. Sie gelten für den essbaren Anteil frischer Erdbeeren ohne zusätzliche Zutaten.
Eine ganze 500-Gramm-Schale Erdbeeren enthält also nur ungefähr 190 Kilokalorien.
Alle wichtigen Nährwerte von Erdbeeren pro 100 Gramm
Kalorien sind nur ein Teil der Nährwertangaben. Auch Kohlenhydrate, Zucker, Ballaststoffe und Mineralstoffe sind interessant.
Die folgende Übersicht basiert auf den Angaben des Bundeslebensmittelschlüssels für rohe Erdbeeren.
| Nährwert | Pro 100 g | Pro 250 g |
|---|---|---|
| Energie | 38 kcal / 158 kJ | 95 kcal / 395 kJ |
| Wasser | 90,1 g | 225,3 g |
| Kohlenhydrate | 5,9 g | 14,8 g |
| Davon Zucker | 5,9 g | 14,6 g |
| Ballaststoffe | 2,0 g | 5,0 g |
| Eiweiß | 0,8 g | 2,1 g |
| Fett | 0,4 g | 1,0 g |
| Salz | Weniger als 0,01 g | Weniger als 0,01 g |
Die Werte sind gerundet. Natürliche Schwankungen zwischen Sorten, Erntebedingungen und Reifegraden sind möglich.
Welche Vitamine und Mineralstoffe haben Erdbeeren?
Auch beim Blick auf die Mikronährstoffe können Erdbeeren überzeugen.
Besonders hervorzuheben ist Vitamin C. Es gehört zu den Vitaminen, die wir regelmäßig über die Nahrung aufnehmen müssen.
| Vitamin oder Mineralstoff | Ungefährer Gehalt pro 100 g |
|---|---|
| Vitamin C | 57 mg |
| Folat | 68 µg |
| Vitamin K | 3,9 µg |
| Vitamin E | 0,28 mg |
| Vitamin B1 | 0,02 mg |
| Vitamin B2 | 0,02 mg |
| Kalium | 183 mg |
| Magnesium | 13 mg |
| Calcium | 16 mg |
| Eisen | 0,46 mg |
| Mangan | 0,35 mg |
Diese Zahlen sind Durchschnittswerte und keine exakte Analyse jeder einzelnen Erdbeere.
Besonders interessant ist, dass bereits 150 Gramm Erdbeeren rechnerisch ungefähr 85 Milligramm Vitamin C liefern.
Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, warum diese Nährstoffe wichtig sind, findest du weitere Informationen unter Sind Erdbeeren gesund?.
Wie viele Kohlenhydrate haben Erdbeeren?
Frische Erdbeeren enthalten ungefähr 5,9 Gramm verwertbare Kohlenhydrate pro 100 Gramm.
Ein großer Teil davon besteht aus natürlichem Zucker.
Für die verschiedenen Portionsgrößen ergeben sich ungefähr folgende Mengen:
| Erdbeermenge | Kohlenhydrate | Zucker |
|---|---|---|
| 100 g | 5,9 g | 5,9 g |
| 150 g | 8,9 g | 8,8 g |
| 200 g | 11,8 g | 11,7 g |
| 250 g | 14,8 g | 14,6 g |
| 500 g | 29,6 g | 29,3 g |
Damit sind Erdbeeren eine vergleichsweise kohlenhydratarme Obstsorte.
Wenn du deine Kohlenhydratzufuhr genau berechnen musst, kannst du dich an den Werten pro 100 Gramm orientieren und deine tatsächliche Portion wiegen.
Haben Erdbeeren viel Fruchtzucker?
Erdbeeren enthalten natürlichen Zucker, darunter Fructose, Glucose und Saccharose.
Die beiden wichtigsten Zuckerarten sind Fructose und Glucose.
Nach dem Bundeslebensmittelschlüssel stecken in 100 Gramm Erdbeeren ungefähr:
- 2,7 Gramm Fructose,
- 2,5 Gramm Glucose,
- 0,7 Gramm Saccharose.
Insgesamt sind das ungefähr 5,9 Gramm Zucker.
Für die meisten Menschen ist das beim Verzehr einer normalen Portion frischer Erdbeeren unproblematisch.
Bei einer individuell diagnostizierten Fructosemalabsorption kann die Verträglichkeit jedoch unterschiedlich sein. Dann kommt es auf die persönliche Toleranz und die gesamte Zusammensetzung der Mahlzeit an.
Wie viele Kalorien hat eine einzelne Erdbeere?
Das hängt natürlich von ihrer Größe ab.
Eine kleine Erdbeere kann nur ungefähr zehn Gramm wiegen. Sehr große Früchte bringen dagegen manchmal 30 Gramm oder mehr auf die Waage.
Als grobe Orientierung:
| Gewicht einer Erdbeere | Ungefähre Kalorien |
|---|---|
| 10 g | 4 kcal |
| 15 g | 6 kcal |
| 20 g | 8 kcal |
| 25 g | 10 kcal |
| 30 g | 11 kcal |
Eine mittelgroße Erdbeere mit ungefähr 15 bis 20 Gramm liefert also meistens nur etwa sechs bis acht Kalorien.
Die genaueste Angabe bekommst du, wenn du die Früchte nach dem Entfernen der grünen Kelchblätter wiegst.
Wie viele Kalorien haben Erdbeeren mit Zucker?
Frische Erdbeeren benötigen eigentlich keinen zusätzlichen Zucker. Besonders reife Früchte schmecken von Natur aus süß.
Wenn du sie trotzdem süßen möchtest, steigt der Kaloriengehalt entsprechend.
Ein Teelöffel Zucker mit ungefähr fünf Gramm liefert rund 20 Kilokalorien.
Bei 200 Gramm Erdbeeren ergibt sich damit folgende Rechnung:
| Zubereitung | Ungefähre Kalorien |
|---|---|
| 200 g Erdbeeren pur | 76 kcal |
| 200 g Erdbeeren + 1 TL Zucker | 96 kcal |
| 200 g Erdbeeren + 2 TL Zucker | 116 kcal |
| 200 g Erdbeeren + 1 EL Zucker (ca. 15 g) | 136 kcal |
Die Angaben sind Näherungswerte. Die genaue Zuckermenge hängt davon ab, wie voll der Löffel ist.
Wie viele Kalorien haben Erdbeeren mit Sahne oder Joghurt?
Hier kommt es besonders auf die verwendeten Zutaten an.
Ein Naturjoghurt bringt normalerweise weniger Kalorien mit als dieselbe Menge Schlagsahne. Allerdings unterscheiden sich auch Joghurtprodukte deutlich hinsichtlich ihres Fett- und Zuckergehalts.
Als Rechenbeispiel kannst du bei 200 Gramm Erdbeeren folgende Kombinationen betrachten:
| Zubereitung | Ungefähre Kalorien |
|---|---|
| 200 g Erdbeeren pur | 76 kcal |
| 200 g Erdbeeren + 100 g Naturjoghurt mit ca. 60 kcal/100 g | 136 kcal |
| 200 g Erdbeeren + 50 g Schlagsahne mit ca. 290 kcal/100 g | 221 kcal |
| 200 g Erdbeeren + 100 g Magerquark mit ca. 70 kcal/100 g | 146 kcal |
Diese Werte sind Beispiele und hängen vom jeweils verwendeten Produkt ab.
Wenn du Kalorien genauer berechnen möchtest, solltest du deshalb immer die Nährwertangaben auf der Verpackung beachten.
Haben gefrorene Erdbeeren mehr Kalorien als frische?
Nein. Wenn Erdbeeren ohne weitere Zutaten eingefroren werden, verändert sich ihr Energiegehalt durch das Einfrieren nicht wesentlich.
100 Gramm ungesüßte tiefgekühlte Erdbeeren enthalten deshalb ungefähr so viele Kalorien wie frische Erdbeeren.
Anders sieht es aus, wenn Zucker, Sirup oder andere Zutaten hinzugefügt werden.
Bei gesüßten Tiefkühlprodukten kann der Kaloriengehalt deutlich höher liegen.
Achte deshalb auf die Zutatenliste.
Wie viele Kalorien haben getrocknete Erdbeeren?
Getrocknete Erdbeeren enthalten pro 100 Gramm wesentlich mehr Kalorien als frische Erdbeeren.
Der Grund ist einfach: Beim Trocknen wird ein großer Teil des Wassers entfernt.
Dadurch konzentrieren sich die vorhandenen Kohlenhydrate und anderen Inhaltsstoffe auf ein geringeres Gewicht.
Bei gefriergetrockneten Erdbeeren ohne Zuckerzusatz liegen die Energiewerte je nach Produkt häufig ungefähr zwischen 300 und 400 Kilokalorien pro 100 Gramm.
Das klingt zunächst sehr viel. Allerdings ist eine Portion von zehn Gramm gefriergetrockneten Erdbeeren bereits recht voluminös und liefert bei diesem Energiebereich ungefähr 30 bis 40 Kilokalorien.
Entscheidend ist deshalb immer die tatsächlich verzehrte Menge.
Bei getrockneten Erdbeeren mit zusätzlichem Zucker oder Schokolade kann der Energiegehalt noch höher ausfallen.
Wie viele Kalorien hat Erdbeermarmelade?
Erdbeermarmelade beziehungsweise Erdbeerkonfitüre enthält deutlich mehr Zucker als frische Erdbeeren.
Der genaue Kaloriengehalt hängt davon ab, wie viel Zucker verwendet wird und wie hoch der Fruchtanteil ist.
Klassische Erdbeerkonfitüre kann je nach Rezept und Produkt ungefähr 200 bis 260 Kilokalorien pro 100 Gramm enthalten.
Fruchtaufstriche mit reduziertem Zuckeranteil können darunter liegen.
Wenn du Erdbeermarmelade selbst kochst, kannst du über die Menge des zugesetzten Zuckers mitentscheiden. Allerdings beeinflusst das auch Haltbarkeit und Gelierverhalten.
Sind Erdbeeren zum Abnehmen geeignet?
Ja, Erdbeeren passen gut in eine kalorienbewusste Ernährung.
Durch ihren hohen Wassergehalt und ihre geringe Energiedichte kannst du eine relativ große Portion essen, ohne besonders viele Kalorien aufzunehmen.
Außerdem enthalten sie Ballaststoffe und schmecken angenehm süß.
Trotzdem gilt: Kein Lebensmittel sorgt allein für eine Gewichtsabnahme.
Entscheidend ist langfristig deine gesamte Ernährung.
Wenn du gerne süße Snacks isst, können frische Erdbeeren aber eine gute Alternative zu vielen stark gezuckerten Desserts sein.
Wann sind Erdbeeren am leckersten?
Frische Erdbeeren schmecken meistens am besten, wenn sie vollreif geerntet werden.
Die typische Erdbeersaison beginnt in Deutschland häufig im Mai und erreicht im Juni ihren Höhepunkt.
Je nach Sorte und Anbaumethode können Erdbeeren auch früher oder später geerntet werden.
Wenn du selbst Obst anbaust, findest du die passenden Zeiträume in unserem Erntekalender für Obst und Gemüse.
Sind Erdbeeren eigentlich Nüsse?
Hier gibt es noch eine kleine Überraschung.
Botanisch gehören Erdbeeren nicht zu den echten Beeren, sondern zu den Sammelnussfrüchten.
Die kleinen gelblichen Körnchen auf ihrer Oberfläche sind die eigentlichen Früchte. Der rote Teil entsteht aus dem fleischig gewordenen Blütenboden.
Warum das so ist, erklären wir ausführlich im Artikel Sind Erdbeeren Nüsse?.
Mein Fazit: Erdbeeren sind kalorienarm und vielseitig
100 Gramm frische Erdbeeren enthalten ungefähr 38 Kilokalorien. Eine Schale mit 250 Gramm bringt es auf rund 95 Kilokalorien.
Die roten Früchte liefern dabei nicht nur Wasser und natürlichen Zucker, sondern auch Vitamin C, Ballaststoffe und verschiedene Mineralstoffe.
Besonders gut gefällt mir, dass man Erdbeeren nicht kompliziert zubereiten muss. Frisch gewaschen schmecken sie meistens schon wunderbar.
Wenn du Erdbeeren möglichst kalorienarm genießen möchtest, iss sie einfach pur oder kombiniere sie mit ungesüßtem Naturjoghurt oder Quark.
So bleibt der natürliche Erdbeergeschmack im Mittelpunkt.
